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本書講述了項目前期策划、業務和信息化現狀的調研與評估、企業戰略和管理重點的審視、業務對IT的需求分析、IT願景、業務流程的優化、應用系統框架、IT基礎設施架構、應用系統實施計划、IT應用系統的設計、IT的管理模式和規范、咨詢公司的IT規划服務、IT規划案例等，是進行IT規划的有效參考。

博客來

• 作者： (美)謝爾
• 出版社：機械工業出版社
• 出版日期：2013/10/01
• 語言：簡體中文

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內容來自YAHOO新聞

穆熙妍秀川字腹肌！教練：8動作搞定

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】媒體報導，藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊，只花一個多月的時間，就自己練出緊實的「川字腹肌」，穿起短版衣服，就能露出健美線條。穆熙妍在網路上發表文章，分享她的祕訣是調整飲食、做有氧運動，並且透過「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」等鍛鍊，成功打造美麗腹肌。健身教練賴沛恩與宋沛紜，親自示範8個分解動作，讓民眾也能在家自己練腹肌！

藝人穆熙妍在家練出川字腹肌，穿上短版衣服露出肚子，就能看出健身成果。（圖片／取材自穆熙妍臉書）

腹肌鍛鍊運動+舒緩運動　打造川字腹肌

穆熙妍在分享文中指出，她練習的方式是「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」，加上「ab ripper x/腹肌撕裂者」，再加上「平板運動/plank」，前兩種是腹肌鍛鍊運動，最後一種則是訓練結束後的和緩運動。

另外，穆熙妍指出，她還會再進行瑜珈中的「向上犬式」，或是「眼鏡蛇式」以舒緩肌肉。健身教練賴沛恩表示，平板動作屬於核心穩定的鍛鍊，比較不適合用來緩和。

【8分鐘腹肌訓練第一級　8個分解動作步驟】：

穆熙妍所進行的「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」，總共分為3個等級，每一個等級都包含多個連續動作，做完一個等級需要8分鐘，民眾可以在網路上搜尋到示範影片。針對比較簡單的第一級訓練，賴沛恩教練示範影片中8個連續動作的正確做法，以及訓練到的肌肉部位。

動作一／交換碰腳跟捲腹（Foot on foot crunch）

上半身微微抬起，以指尖觸碰腳跟，左右交替觸碰，腹肌持續出力，以達到訓練效果。這個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每碰一次腳跟算1下，總共做30下。

動作一／上半身微微抬起，以指尖觸碰腳跟，左右交替觸碰，腹肌持續出力，以達到訓練效果。（圖片提供／賴沛恩）

動作二／側向捲腹（Alternating Curls Abs）

將雙手放於頭後，使用腹肌出力，捲腹時扭轉軀幹，抬腳做交替訓練。此動作可以鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每抬腿一次算1下，總共做30下。連續做完第一和第二動作之後，休息30秒，再進行第三動作。

動作二／雙手放於頭後，使用腹肌出力，捲腹時扭轉軀幹，抬腳做交替訓練。（圖片提供／賴沛恩）

動作三／上臥捲腹（Push Through）

下背肌貼地，肩膀不著地並向上捲腹，雙手交疊向上伸展至雙膝之間。這個動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動作三／下背肌貼地，肩膀不著地並向上捲腹，雙手交疊向上伸展至雙膝之間。（圖片提供／賴沛恩）

動作四／仰姿踢水（ 4 Times Abs）

仰躺於軟墊上，雙手交疊於頭部下方，使用腰腹力量，交換上舉雙腳，抬腳高度與身體之間維持90度。此動作可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每抬起一條腿就算1下，總共做30下。連續做完第三和第四動作之後，休息30秒，再進行第五動作。

動作四／仰躺於軟墊上，雙手交疊於頭部下方，使用腰腹力量，交換上舉雙腳，抬腳高度與身體之間維持90度。（圖片提供／賴沛恩）

動作五／雙手摸膝捲腹（ Arm Reaching Crunch）

此動作與第三動作相同，下背肌貼地，上半身抬起並且雙手摸膝，使用上腹肌出力。訓練的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動作五／此動作與第三動作相同，下背肌貼地，上半身抬起並且雙手摸膝，使用上腹肌出力。（圖片提供／賴沛恩）

動作六／折刀開合（Leg Up Crunch）

仰躺於軟墊上，雙腳併攏上舉90度，雙手往上伸直向小腿方向，進行腹肌訓練。此動作可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。連續做完第五和第六動作之後，休息30秒，再進行第七動作。

動作六／仰躺於軟墊上，雙腳併攏上舉90度，雙手往上伸直向小腿方向，進行腹肌訓練。（圖片提供／賴沛恩）

動作七／交臂捲腹（Cross Arm Crunch）

下半身貼平於軟墊，雙手交叉於胸前，使用上腹肌力量做捲腹動作。此動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動作七／下半身貼平於軟墊，雙手交叉於胸前，使用上腹肌力量做捲腹動作。（圖片提供／賴沛恩）

動作八／V型仰臥起坐（ Double Crunch）

上下半身同時抬舉，讓身體呈現V字型態。這個動作訓練的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動作八／上下半身同時抬舉，讓身體呈現V字型態。（圖片提供／賴沛恩）

鍛鍊結束要收操　放鬆運動跟著做

鍛鍊結束之後，別忘了進行收操，做一些舒緩運動，民眾可以仿效藝人穆熙妍所做的「向上犬式」，以及「眼鏡蛇式」，幫助肌肉放鬆。健身教練宋沛紜建議，這兩個動作每次進行15至30秒，並且重複3至4組。

向上犬式屬於放鬆動作，每次放鬆約15至30秒，重複做3至4組。（圖片提供／宋沛紜）

眼鏡蛇式屬於放鬆動作，每次放鬆約15至30秒，重複做3至4組。（圖片提供／宋沛紜）

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/穆熙妍秀川字腹肌-教練-8動作搞定-030059380.html

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